Vous êtes adepte de course de marathon, mais vous ignorez si vous faites un bon temps ou pas comparé à d'autres. Cet article s'adresse à vous. Dans la pratique, un bon chrono au marathon doit être suffisamment supérieur à la moyenne. À ce jour, le marathon record du monde est de 2 h 0 min 32 s pour les hommes et de 2 h 14 min 4 s pour les femmes. Ces records sont détenus respectivement par le Kényan Eliud Kipchoge (établi à Berlin en 2022) et la Kényane Brigid Kosgei. En revanche, et à défaut d'être un coureur professionnel, pour évaluer votre vitesse par rapport à d'autres coureurs, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte.
Quel est le temps moyen sur un marathon ?
Au niveau mondial, le temps moyen marathon est estimé à 4 h 21 min. Terminer une course de marathon en moins de trois heures, sans être un coureur professionnel, constitue déjà une véritable prouesse. En général, seuls les meilleurs athlètes parviennent à boucler les marathons en moins de trois heures, avec un taux de réussite de seulement 5 % selon leur allure. La moyenne mondiale se situe autour de 4 h 30 min pour les hommes et de 4 h 45 min pour les femmes, et ces chiffres varient en fonction de divers facteurs, tels que le sexe, l'âge, le type de parcours, les conditions climatiques et l'expérience du coureur. Selon certaines théories sportives, terminer un marathon en moins de quatre heures est considéré comme un bon chrono pour un homme. Cet exploit permet de placer le coureur parmi les 43 % les plus performants au monde. Pour les femmes, un temps inférieur à 4 h 30 min est un objectif solide pour celles qui souhaitent s'approcher d'un niveau plus professionnel.
Quel temps pour un premier marathon ?
- Pour une première course de marathon, la bonne référence est celle qui correspond à votre vitesse moyenne sur un semi : concrètement, vous êtes capable de réaliser un plan en 4 heures si vous avez essuyé un semi en 1 h 45.
- Selon les difficultés que vous avez éprouvées pour finir votre semi, vous pouvez être fier de terminer un plan en 4 h 15 min : c'est un choix relativement à risque pour un premier marathon, mais avec un bon entraînement, c'est un temps réaliste.
- Pour une première expérience sur marathon, l'essentiel, c'est de finir la course : vous devez surtout chercher à prendre du plaisir à courir un marathon plutôt qu'à faire l'impossible pour réaliser un temps record dès la première fois. Au fil de vos expériences, vous pouvez vous améliorer facilement.
Comment estimer et améliorer son temps en marathon ?
Pour estimer et améliorer votre temps en marathon :
- Établissez une base : évaluez vos performances sur des courses plus courtes, comme les semi-marathons.
- Intégrez des entraînements variés : avec des séances de vitesse, des sorties longues et des courses à allure spécifique, tout en tenant compte de votre récupération.
- Suivez un plan d'entraînement structuré : incluant des objectifs progressifs.
- Écoutez votre corps : cela vous évitera les blessures.
- Affinez votre alimentation : pour optimiser votre énergie.
- Familiarisez-vous avec le parcours de la course : c'est indispensable pour mieux gérer les efforts en fonction des terrains et des conditions climatiques.
Estimation du temps basé sur d'autres distances
La méthode la plus courante pour estimer son temps de marathon est de se baser sur ses performances sur des distances plus courtes, comme les 10 km ou le semi-marathon. Des formules de prédiction, telles que la méthode d'Anderson, sont aussi utiles pour aider à extrapoler son temps. Par exemple, si vous courez un 10 km en 40 minutes, votre temps marathon estimé serait de 3 h 10 min, selon la formule. De même, un semi-marathon bouclé en 1 heure 15 minutes pourrait se traduire par un temps marathon proche de 3 h 50 min. Ces méthodes vous permettent d'établir des objectifs réalistes pour vos courses.
Stratégies pour améliorer le temps
Améliorer son temps de marathon implique aussi d'adopter une approche stratégique qui combine entraînement, nutrition et repos. Choisissez des parcours favorables avec peu de virages et des conditions climatiques optimales. Augmentez progressivement vos distances lors des entraînements pour renforcer votre endurance musculaire et cardiaque. Établissez une allure cible au kilomètre et maintenez-la durant vos sessions d'entraînement pour vous habituer à votre rythme. Renseignez-vous sur le parcours pour anticiper les difficultés, comme les collines. N'oubliez pas que le repos est indispensable : il permet à votre corps de récupérer, d'éviter la fatigue et de réduire les risques de blessure le jour de la course.
L'importance de l'entraînement spécifique
L'entraînement spécifique permet d'adapter votre corps aux exigences de la course. Il améliore non seulement votre endurance, mais aussi votre force musculaire et votre capacité à gérer l'effort sur la durée. Intégrer des séances variées, comme des fractionnés, des sorties longues et des courses à allure marathon, vous permet de développer des compétences essentielles pour le jour J. De plus, cet entraînement ciblé aide à prévenir les blessures, parce qu'il renforce les muscles et les articulations. Consacrer du temps à un programme bien structuré constitue une préparation efficace pour relever le défi du marathon.
Établir un plan d'entraînement personnalisé
- Évaluez votre niveau actuel et vos objectifs spécifiques : terminer un marathon ou améliorer votre temps.
- Prenez en compte votre expérience, votre disponibilité et vos éventuelles blessures.
- Créez un calendrier hebdomadaire avec des séances de course, de repos et de renforcement musculaire alternées.
- Intégrez des variétés : comme des courses longues, des entraînements à intervalles et des sorties à allure spécifique pour travailler différentes compétences.
- Ajustez votre plan selon les progrès et les sensations ressenties.
- Maintenez une alimentation adéquate et une bonne hydratation pour optimiser vos performances.
Quelle est la distance du marathon femme ?
- La distance du marathon est de 42, 195 km : cette mesure précise tient son origine de l'histoire du messager grec Philippidès qui, durant la première guerre Médique en 490 avant J.-C, aurait couru les 40 km qui séparait la ville de Marathon à celle d'Athènes pour annoncer la victoire des Grecs sur les Perses lors de la bataille de Marathon. L'homme aurait perdu la vie juste après avoir remis le message à son destinataire.
- À l'origine, lors de la création des premiers Jeux Olympiques modernes en 1896, la distance du marathon était de 40 km : avec le système de mesure impérial, cela correspond exactement à 26 miles. À la demande de la famille royale, elle a été allongée à 42,195 km, soit 26,2 miles.
Conseils pour le jour de la course
Le jour de la course, commencez votre journée par un bon petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer pour obtenir l'énergie nécessaire. Arrivez sur place avec suffisamment de temps pour vous échauffer et vous familiariser avec l'environnement. Restez détendu et évitez les efforts inutiles avant le départ. Durant la course, respectez votre allure comme planifiée et écoutez votre corps, sans vous laisser entraîner par la foule. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement et de profiter des ravitaillements. Gardez aussi une attitude positive et concentrez-vous sur le plaisir de courir, parce que chaque marathon est une expérience unique à savourer.
Quel est le record du monde du marathon ?
Le meilleur temps marathon est détenu par le coureur kényan Eliud Kipchoge. Ce plus grand marathonien, spécialiste du trail et du running, a bouclé la distance de 42,195 km en 2 h 0 min 32 s, établie à Berlin en 2022. Avec cette nouvelle performance, il a battu son propre record qu'il avait réalisé sur le même parcours en 2018 et qu'il avait terminé en 2 h 1 min 39 secondes.
Pour améliorer votre temps au marathon, il est primordial de connaître les temps moyens, d'établir des objectifs réalistes et d'adopter un plan d'entraînement structuré. Intégrez des séances spécifiques, prêtez attention à votre nutrition et veillez à récupérer correctement. N'oubliez pas que chaque marathon est une opportunité d'apprendre et de progresser. Lancez-vous dans cette aventure, relevez les défis qui se présentent à vous et profitez de chaque étape de votre parcours.