Il existe une multitude de sports combinant la musculation et le fitness. On y retrouve diverses disciplines, à savoir l’haltérophilie, l’endurance et la gymnastique. Le Toes-to-Bar en fait partie, au même titre que le clean and jerk et le kipping pull-up. Étymologiquement, cette pratique veut dire « orteils à la barre ». Elle consiste principalement à toucher cette dernière avec la pointe des pieds ou le box toes de vos chaussures. Cette pratique requiert notamment de l’endurance chez le sportif. Néanmoins, en tant qu’athlète, il importe d’user des équipements adéquats pour réussir, maîtriser et favoriser votre évolution.
Pourquoi je n'arrive pas à faire des Toes-to-Bar ?
Plusieurs raisons peuvent empêcher la réussite du Toes-to-Bar. Les raisons les plus fréquentes sont :
- Le manque de force et d'endurance
- La mauvaise posture
- Le manque de mobilité
- Le mauvais contrôle du mouvement
- La mauvaise préhension
- Le manque d'équipement
- L'utilisation des mauvais gadgets
L'importance de l'équipement dans la réalisation des Toes-to-Bar
En plus de votre endurance et de votre force personnelle, il importe également d’user des bons matériaux pour pratiquer le Toe to Bars.
Non seulement la réussite de l'entraînement sera garantie par un équipement adéquat, mais il assure aussi votre sécurité et votre confort d’utilisation. Lesdits équipements aident dans la bonne réalisation de cette technique de musculation.
Ainsi, la solidité ainsi que la stabilité de ceux-ci limitent les risques de chute, de blessure ou de mauvaise prise. La prise sera aussi agréable pour vos mains. Les douleurs, les ampoules, les callosités ainsi que l’inconfort seront évités. Plus votre matériel sera optimal, plus vous pourrez progresser et améliorer votre méthode d'entraînement.
Quel muscle pour Toes-to-Bar ?
Le Toes-to-Bar est réputé comme étant une technique d'entraînement complète. Il s'agit d'un exercice faisant travailler un maximum de muscles et activant le tronc, les épaules, la hanche, les membres supérieurs, les jambes, le dos… Il vise principalement les muscles abdominaux. Néanmoins, sa réalisation sollicite le travail de toutes les parties du corps. C’est d'ailleurs la raison pour laquelle il est considéré comme étant une technique de musculation complète.
Un mouvement qui fait travailler l'ensemble du corps
Les muscles des épaules et du bras sont sollicités pour soutenir votre poids durant la suspension. Les muscles lombaires permettent de garder la bonne posture, d’où leur utilisation. Ceux des mains travaillent lors de la prise sur la barre de Crossfit. Enfin, les muscles fléchisseurs de la hanche sont ciblés au moment où vous fléchissez les genoux, tout en vous balançant vers le haut.
Quels sont les accessoires recommandés pour les toes-to-bar en crossfit ?
La barre de traction est l’équipement indispensable pour sa réalisation. Elle doit avant tout être stable et solide pour supporter votre poids. Pour ce faire, il est indispensable de vérifier la rigidité de son matériau de fabrication. Le cadre doit également être résistant. Sa polyvalence peut intégrer les critères à prendre en compte si vous envisagez de pratiquer d'autres mouvements en plus du Toes-to-Bar. Veillez en plus à opter pour un équipement ergonomique pouvant faciliter la préhension. Un gadget compact et facile à ranger serait un atout.
Les grips et autres accessoires essentiels
Vous aurez aussi besoin de grips, de sangles de gym et de ceinture abdominale. Les grips servent à protéger vos mains lors de la prise. Leur utilisation réduit l’apparition des callosités. Il s’agit également d’une méthode favorisant votre confort durant l'entraînement.
Les sangles de gymnastique aident dans l’accomplissement du bon mouvement tout en favorisant son efficacité. Elles maintiennent les jambes en position verticale. Chose qui vous pousse à utiliser davantage de muscles abdominaux durant le fléchissement. Quant à la ceinture, elle doit surtout être portée dans le but de vous sécuriser. Cet accessoire permet de garder une posture droite pendant l'entraînement, afin que le bas du dos ne souffre pas de la réalisation du Toes-to-Bar. À noter que vous pouvez également prévoir un tapis pour amortir votre atterrissage en cas de chute ou de manque d’endurance. Les athlètes utilisent d’autres accessoires utiles comme la craie pour optimiser la prise et éviter les glissements en cas de transpiration.
Comment progresser dans les toes-to-bar en crossfit ?
Il est important de varier les exercices pour travailler et habituer les muscles entre deux séances. Plusieurs solutions sont envisageables :
- Améliorer la flexibilité des hanches et des jambes avec le knee raise, les étirements et les exercices de mobilité…
- Alterner avec un autre WOD comme le Kipping Pull-up ou le Clean and Jerk
- Travailler la préhension
- Entraîner les muscles des abdominaux à l’aide de sit-up ou de hanging leg raise
- Progresser dans la coordination du mouvement des jambes et du balancement du corps
Des équipements spécifiques et une routine d'entraînement
Les équipements adéquats et de qualités optimisent votre évolution. Ainsi, vous ne vous souciez ni de la durabilité, ni de la stabilité des matériaux que vous utilisez. Vous pourrez donc vous focaliser sur l'entraînement et l’optimisation des mouvements afin d’atteindre le plus rapidement possible votre objectif. L’option pour des accessoires renforçant l’intensité de l'entraînement est aussi idéale pour progresser dans le Toes to Bar en crossfit. C’est par exemple le cas de la bande élastique.
L'adoption d’une routine d'entraînement efficace est, en outre, recommandée pour progresser dans la pratique. Il est conseillé de :
- Intégrer le Toes-to-Bar dans vos séances hebdomadaires
- S’entraîner et pratiquer régulièrement
- Suivre un schéma d’entraînement
- Établir sa propre routine comprenant des variétés de WOD (renforcement abdominal, toes-to-bar, entraînement de coordination…)
Le schéma d'entraînement adéquat pour cette pratique comprend 3 séries de 10 à 15 répétitions. Pour ne pas trop forcer sur l'entraînement, il est important de prendre un temps de repos de 30 à 45 secondes entre chaque série. Mis à part cela, afin de maximiser l'efficacité de la pratique, l'idéal serait d'augmenter le nombre de répétitions et de séries d'entraînements au fur et à mesure que vous évoluerez. En ce qui concerne le planning d'entraînement, son organisation dépend de vos objectifs personnels. Vous pouvez, par exemple, réaliser un renforcement des muscles abdominaux le premier jour, travailler votre mobilité le deuxième jour, pratiquer le toes-to-bar le troisième jour, travailler votre coordination le quatrième jour, pratiquer le toes-to-bar le cinquième jour et vous reposer les deux jours restants.
Cette alternative d'entraînement requiert en premier temps une barre de traction horizontale de qualité et solide. Ce procédé est complet et vise principalement les muscles des abdominaux. Il agit aussi sur les muscles des épaules, des hanches et les muscles lombaires. Son efficacité est garantie par la qualité des équipements ainsi que l’utilisation des accessoires adéquats. Ces derniers sont nécessaires à votre sécurité, votre confort et votre progression dans la pratique, en plus de l’adoption d’une bonne routine d'entraînement. Les athlètes se servent généralement de grips, de sangles et d’une ceinture pour l'abdomen afin de faciliter la pratique. Optez donc pour les bons accessoires et pratiquez régulièrement pour favoriser votre progression.