Les abdos ou abdominaux ou muscles abdominaux ou encore muscles de la paroi abdominale antéro-latérale sont des muscles de l’abdomen. Ils s’étendent du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin et sont au nombre de quatre paires. Dans la vie de tous les jours, c’est grâce aux abdominaux que l’on peut effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison, maintenir le bassin en équilibre et garder une bonne posture. Les abdos occupent donc une place indispensable, raison pour laquelle il faut quotidiennement les entretenir en faisant du sport et pourquoi ne pas mettre en place un circuit abdos spécial. Si vous vous demandez depuis peu que faire pour obtenir de belles tablettes de chocolat, vous allez découvrir dans cet article des exercices adaptés et des conseils supplémentaires pour vous aider à atteindre votre objectif.
Quel est l'exercice le plus efficace pour les abdos ?
Les abdos sont souvent cachés derrière une couche de graisse et pour les révéler au grand jour, il vous suffit de faire quotidiennement des exercices adaptés. Voici quelques exemples :
- Le crunch : voilà l’un des exercices les plus connus pour les abdominaux. Pour faire le crunch, vous aurez besoin d’un tapis de sport et c’est tout. Allongez-vous sur le dos sans que la tête ne touche pas le sol. Soulevez et baissez vos jambes en maintenant votre ventre de manière que le muscle traverse de l’abdomen soit contracté. N’oubliez pas de respirer correctement lors de votre exercice.
- La planche : la planche est un exercice de gainage classique qui permet de renforcer les muscles abdominaux. Essayez de rester sur cette position au moins 20 secondes et recommencez l’exercice 5 fois ou plus en fonction de votre résistance.
- Le gainage latéral : lors de cet exercice, les muscles latéraux et obliques sont particulièrement sollicités, d’où son efficacité sur les abdos.
- Les ciseaux : bien que les ciseaux soient beaucoup moins efficaces que les exercices de gainage, ils ont tout de même leur place. Ici, c’est l’ensemble des muscles de la région abdominale qui sont sollicités.
Le crunch est l’exercice le plus populaire pour travailler les abdos
Parmi tous les exercices précédemment cités, il semble que c’est le crunch qui paraît le plus efficace pour brûler les graisses de la région abdominale et ainsi révéler les abdos qui se cachent en dessous. Notez qu’il existe de nombreuses variantes de crunch, en salle de sport par exemple, vous verrez des machines adaptées sur lesquelles vous pourrez ajuster le niveau de difficulté.
Est-ce bien de faire des abdos tous les jours ?
Les abdominaux sont composés de nombreux muscles et après une séance de sport de plusieurs heures, ils ont besoin d’un temps de récupération pour se réparer : c’est la phase catabolique et anabolique. En effet, quand vous travaillez vos muscles abdominaux, les fibres qui la composent se cassent et pour les réparer, il faudra les laisser au repos durant 48 heures. Lors de ce moment de repos, le sommeil et l’alimentation joueront un rôle important, car ils vous permettront de récupérer plus rapidement.
Il n’est pas nécessaire de faire les abdos tous les jours pour obtenir des résultats
En définitive, il n’est pas nécessaire de travailler ses muscles abdominaux tous les jours pour obtenir des résultats visibles. Au contraire, vous mettez votre santé en danger, d’abord, vous risquez de déchirer vos tendons, de provoquer une hypercambrure, d’exposer votre périnée à une maltraitance (pour les femmes) et à long terme, vous exposez à la tension artérielle et d’autres problèmes d’incontinence. L’idéal pour développer ses abdos est de pratiquer des séances de gainage entre 3 et 4 jours par semaine et pas plus.
Comment créer un circuit abdos efficace pour brûler des graisses ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, vous devez prendre en compte vos propres performances lorsque vous décidez de mettre en place un circuit abdos pour sculpter votre corps. Ceci étant, ne choisissez que des exercices qui vous conviennent et qui aideront à atteindre rapidement vos objectifs. Aussi, tenez compte de votre respiration durant la séance de musculation et veillez à bien vous hydrater. À présent, voici quelques exemples de circuit de musculation des abdos et du corps :
- Le circuit HIIT : ce circuit va transformer des abdos, mais aussi tes bras et tes jambes. Il s’agit donc d’un programme global pour brûler les graisses du corps et gagner des muscles. Selon les capacités de chacun, la séance d’entraînement peut durer entre 20 et 90 secondes avec des temps de pause entre les exercices.
- Le circuit Tabata : cet entraînement s’apparente au HIIT (High Intensity Intervall Training) et se déroule donc en intervalle. En outre, vous avez 20 secondes de plein effort et 10 secondes de repos avant d’enchaîner le prochain intervalle.
Quels équipements sont nécessaires pour un circuit abdos à la maison ?
Pour vous aider à atteindre votre objectif de musculation, vous pouvez compter sur des équipements adaptés :
- Le banc de musculation pliable : cet équipement est un incontournable des salles de sport et si vos moyens vous le permettent, vous pourrez vous l’offrir à la maison. Léger et facile à ranger, il permet de varier la difficulté et l’intensité de l’exercice.
- La roue abdominale : considérée comme le meilleur équipement pour les abdos, il vous permet de garder la bonne posture durant votre séance d’entraînement et de préserver vos muscles d’une déchirure.
- La corde à sauter : aussi étonnant que cela puisse vous sembler, la corde à sauter permet de travailler les abdos et pour vérifier cette affirmation, il vous suffit d’essayer.
- Les sangles abdominales : hyper efficaces pour développer les fameux « six pack », les sangles abdominales peuvent être utilisées à la salle de sport comme à la maison. Elles sont utiles dans les exercices tels que les levés de genoux droits et oblique ou les levés des jambes.
- La table d’inversion : elle s’utilise pour sculpter le buste, le haut du corps et principalement les abdominaux. Travailler avec une table d’inversion procure une certaine sécurité et du confort tout au long de l’entraînement.
Pour conclure, sculpter ses abdos n’est pas une tâche facile, mais lorsque vous choisissez des exercices et des équipements adaptés, votre objectif peut très vite être atteint. N’oubliez pas de respecter quelques mesures de sécurité et de ne pas mettre votre corps à rude épreuve.